怎么样能锻炼肌肉

很多男性身体慢慢变得瘦弱，锻炼被人形象地称之为排骨男，肌肉其实这样的锻炼朋友完全可以通过一些适当的体育锻炼来获得肌肉，从而不再被人笑话是肌肉排骨男。如果身体较为瘦弱，锻炼则锻炼肌肉最好是肌肉进行中等量的运动，也就是锻炼在运动的时候，心率保持在130到160之间，肌肉并且以有氧运动为主。锻炼

瘦弱的肌肉男性锻炼肌肉，时间安排可每周练3次（隔天1次），锻炼每次1至1个半小时。肌肉每次练8至10个动作，锻炼每个动作做3至4组。肌肉做法是锻炼快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，男士养生组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

在锻炼肌肉的时候应该注意，精神一定要集中，锻炼的时候不要谈笑，最好别听音乐，将所有的注意力都集中到身体的各个部位，通过这样的方式会使得肌肉的紧张度有所上升，锻炼的时候肌肉会得到更多的刺激，从而使得肌肉凸显的速度加快。